“三高”饮食密码：地中海与DASH

面对日益严峻的“三高”问题，除了遵医嘱进行必要的药物治疗和规律运动外，饮食管理扮演着不可或缺的角色。科学合理的膳食结构不仅能帮助控制各项指标，更能从根本上改善身体代谢环境，降低并发症风险。在众多被研究和推荐的饮食模式中，地中海饮食和DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，终止高血压膳食疗法）因其明确的健康益处而备受推崇。

这两种饮食模式并非严苛的“禁食令”，而是倡导一种可持续的、以植物性食物为主，富含营养素的健康生活方式。让我们一同揭开它们的“饮食密码”。

一、地中海饮食：心脏健康的守护者

源自地中海沿岸国家（如希腊、意大利南部、西班牙等）的传统饮食结构，地中海饮食以其对心血管健康的显著益处而闻名于世。它不仅仅是一种食谱，更是一种文化和生活态度。

核心原则：

• 丰富的水果和蔬菜：每日摄入多种颜色、不同种类的水果和蔬菜，提供充足的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。
• 全谷物为主食：选择全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等未经精加工的谷物。
• 健康的脂肪来源：以橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）为主要烹调用油，富含单不饱和脂肪酸；适量摄入坚果（如杏仁、核桃）和种子（如亚麻籽、奇亚籽）。
• 豆类和豆制品：作为优质的植物蛋白和膳食纤维来源。
• 适量的鱼类和海鲜：特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），建议每周至少两次。
• 适量的乳制品：主要是发酵乳制品，如酸奶和奶酪（低脂为佳）。
• 少量红肉和加工肉类：限制红肉（猪牛羊肉）的摄入频率和分量，尽量避免加工肉制品（如香肠、培根）。
• 使用香草和香料调味：减少盐的使用。
• 适量饮用红酒（可选）：通常指佐餐时少量饮用，但并非必需，且不适用于所有人。

二、DASH饮食：专为高血压人群设计

DASH饮食最初是为帮助降低血压而设计的一种膳食模式，但其全面的营养构成使其同样有益于改善血脂和血糖水平，是管理“三高”的有力工具。

核心原则：

• 强调水果、蔬菜和低脂乳制品。
• 包含全谷物、家禽、鱼类和坚果。
• 严格限制钠（盐）的摄入：标准DASH饮食建议每日钠摄入量不超过2300毫克，更低钠版本则建议不超过1500毫克。
• 限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入。
• 限制含糖饮料和甜食。
• 富含钾、镁、钙和膳食纤维：这些营养素对调节血压至关重要。

三、实践与坚持：融入日常的点滴智慧

了解了原则，更重要的是如何将这些健康的饮食模式融入日常生活并长期坚持：

• 智慧购物：多选择新鲜、天然的食材，仔细阅读食品标签，注意钠、糖和饱和脂肪的含量。
• 健康烹饪：多采用蒸、煮、烤、拌等低油烹饪方式，善用天然香料代替部分盐和调味酱。
• 控制分量：即使是健康的食物，过量摄入也可能导致热量超标。
• 循序渐进：不要期望一蹴而就，可以从小处着手，逐步调整饮食结构，例如每天增加一份蔬菜，每周尝试一次鱼类。
• 记录与反思：适当记录自己的饮食，有助于发现问题并进行改进。